понедельник, 26 мая 2014 г.

Спринг роллы с семгой и сыром "Филадельфия"

Ингредиенты:
Рисовая бумага
семга (лосось)
сыр "Филадельфия"
салат
икра летучей рыбы

рецепт спринг роллов:
1. Берем один лист рисовой бумаги и хорошо размачиваем в воде (любым способом – в кастрюльке, под краном)
2. После того как она станет мягкой, кладем на нее начинку – лист салата, семгу, тобико, сыр «Филадельфия»
3. Загибаем края (как на фото) и начинаем аккуратно заворачивать.
4. Ну и остается только нарезать. Приятного аппетита!
Последовательная йога для тех, кто много сидит.

1. Поза воина. Совершите выпад вперед с правой ноги. Убедитесь, что переднее колено находится над пяткой. Поднимите туловище так, чтобы ваши плечи были точно над бедрами. Сделайте вдох и поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад. Удерживайте в течение 5 вдохов, а затем смените сторону.

2. Навасана. Сядьте,опираясь на копчик и поднимите ноги. Сожмите внутренние поверхности бедер вместе и направьте пальцы ног на себя. Старайтесь не откидываться на спину слишком сильно. Задержитесь и сделайте 5 вдохов.

3. Салабхасана. Лягте лицом вниз к мату. Сомкните пальцы рук в замок за спиной и прогнитесь назад, чтобы грудь была раскрыта. Выдохните и на вдохе поднимите ноги и грудь. Держите шею, глаза и лицо в расслабленном состоянии и удерживайте в течение 5 вдохов. Для это позы особенно важен хороший коврик,так как кости таза плотно прижаты к полу,что может вызывать боль

4. Дханурасана. Согните ноги в коленях, руки отведены назад, держитесь за пятки или лодыжки. Поднимите грудь и откройте сердце. Тянитесь вверх. Удерживайте в течение 5 вдохов, затем осторожно опуститесь вниз.

5. Вирасана. Сядьте тазом между лодыжками, пальцы направлены назад. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем медленно расслабьтесь.

6. Супта Вирасана
Опуститесь спиной на локти и предплечья. Если у вас есть пространство, медленно продолжайте опускаться вниз. Вы можете вытянуть руки за головой. Задержитесь на 5-10 вдохов, а затем медленно и осторожно вернитесь к Вирасане.

7. Сету Бандха Сарвангасана. Лягте на спину и поставьте ноги на коврик, чтобы они были на расстоянии друг от друга. Убедитесь, что вы можете коснуться пяток кончиками средних пальцев. Поднимите бедра вверх. Либо разместите блок под вашими крестцом. Держите шею вытянутой и горло открытым. Задержитесь на 5 вдохов и расслабьтесь постепенно каждым позвонком.

8. Урдхва Дханурасана. Поднимите бедра вверх, а затем положите руки рядом с ушами,чтобы пальцы смотрели на ноги. На вдохе, поднимите верхнюю часть головы. Выпрямите руки и поднимите голову от пола. Внешняя часть тела стремится вверх, а внутренняя поверхность бедер и спина вниз. Задержитесь на 5 вдохов и затем осторожно опуститесь.

9. Супта Баддха Конасана. Во время отдыха на спине, соедините подошвы ног вместе, колени разведите в стороны. Положите одну руку на сердце, другую на живот и позвольте дыханию успокоиться.

Наше Содержание здесь:
http://vk.com/page-43187100_44210543

Будьте здоровы▼ 
Это реально! Сесть на шпагат за 10 дней!

Вам понадобится:
Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность

1) Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

2) Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

3) Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

4) В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

5) Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.

6) Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

7) В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

8) В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.
Упражнения для мышц груди.
Сохрани себе на стенку.

1.Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа — упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц. При этом в работу также вовлекаются (хотя и не столь интенсивно) трицепсы и передние части дельтовидных мышц.

Механика выполенини упражнения жим гантелей лежа:
Упражнение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Гантели держать около груди в согнутых в локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении

пронации:
- сделать вдох и выпрямить руки вверх; повернув предплечья, кистями друг к другу;
- сделать выдох по окончании движения.

Когда кисти окажутся в заданном положении, добейтесь изометрического сокращения, чтобы сосредоточить нагрузку на внутренней части грудных мышц.

2. Разведение гантелей лежа
Разведения гантелей лежа — это упражнение локализует усилие главным образом на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

Механика выполнения упражнения разведения гантелей лежа:
Упражнение выполняется лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:
- сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали;
- поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;
- в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.

3. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц. Оно также вовлекает в работу передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и малые грудные мышцы (удерживая обе лопатки и позволяя рукам взаимодействовать с туловищем), а также трицепсы, но в меньшей степени, в отличие отжимов со штангой.

Механика выполнения упражнения жим гантелей лежа на наклонной скамье:
Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45.
Делаем талию

1. Разминка (повторить не менее восьми раз): ноги шире плеч, руки в стороны, стопы параллельны друг другу. Наклониться в сторону, потянувшись рукой. Задержаться в самой крайней точке, вернуться в исходное положение (далее — и. п.). Повторить в другую сторону.

2. Верхний и нижний пресс. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к ягодицам, руки вытянуты параллельно полу. На выдохе одновременно поднять плечевой пояс и подтянуть колени к животу. Руки остаются прямыми.

3. Все мышцы брюшного пресса и спины. Сесть, опора на руки. Отклонить корпус назад. Согнуть колени и медленно подтянуть их к груди. Выпрямить ноги, вытянув их перед собой. Вернуться в и. п.

4. Косые мышцы живота. Лечь на бок, ноги, корпус и рука составляют прямую линию. Одновременно поднять корпус и прямые ноги вверх. Вернуться в и. п. Повторить на другом боку.

5. Мышцы пресса и спины. Из положения лежа на животе опереться на локти и пальцы ног, поясница не провисает. Потянуться поясницей максимально вверх. Вернуться в и. п.

6. Косые мышцы живота. Лечь на бок, опираясь на предплечье. На выдохе поднять корпус вверх.

7. Заминка: Сесть на правое бедро, колени согнуты. Потянуться правой рукой в сторону согнутых колен. Пересесть на левое бедро, повторить упражнение.
Манник с вишней

Ингредиенты:

1 ст. манки
1 ст. сахара
1 ст. кефира
2 яйца
200 гр замороженой вишни
4 ст. ложки муки
1 чайная ложка разрыхлителя для теста
2 ч ложки ванильного сахара

Приготовление:

Смешали кефир с яйцами и всыпали в него манку, сахар, муку, ванилин и разрыхлитель.
Всё оч хорошо перемешали и отставили на 30 мин для разбухания манки... (можно меньше)
пока манка разбухает включили духовку нагреваться.

Вишню присыпали сахаром и перемешали. Достали форму, на дно высыпали 1/3 вишни
затем тесто, а затем оставшуюся вишенку...

Духовка, уже разогрета до 180 градусов... помещаем форму в духовку на 1 час
или до характерной желтой корочки...

Приятного аппетита
Имбирная настойка - старинный тибетский рецепт

Для приготовления настойки из имбиря необходимо 250 г корня имбиря. Промыть, почистить, нарезать на пластинки, заполнить ими небольшую емкость (баночку из-под сметаны или хрена) и залить емкость водкой доверху. Накрыть крышкой и поставить в темном сухом месте для настаивания на 2 недели. Периодически встряхивать. Процедить и добавить 2 чайные ложки меда.

Имбирная настойка применяется для тонуса бодрости, очень полезна при ангине и простудных заболеваниях. Отлично восстанавливает зрение и повышает сексуальную активность у мужчин и женщин.

Принимать по 1 чайной ложечке перед едой 2 раза в день. Этот старинный тибетский рецепт весьма эффективен. Очищается кровь и повышаются защитные свойства организма.
Велосипед-стильно,модно,полезно
Велосипед для похудения - хорошее решение для тех, кто решил сбросить вес. Детское увлечение «гонять на велосипеде по двору», вполне может стать отличным и недорогим средством для избавления от лишнего веса, привести мышцы в тонус и навсегда забыть о целлюлите. Велосипед для похудения – самая распространенная аэродинамическая тренировка, которая рекомендуется к применению в любых видах – езда на простом тренажере или будь то настоящий велосипед, а так же в любом возрасте.

Во время занятий велосипед для похудения способствует тому, что, жир начинает активно сжигаться уже через 50 минут интенсивного движения. Отлично повышается эластичность мышечной массы, при которой выстраивается прекрасный стройный силуэт. Всего этого можно добиться, ежедневно используя велосипед для похудениях или прогулки с двухколесным другом по свежему воздуху.

В случае плохой спортивной подготовки, самый подходящий вариант – получасовые занятия каждый день с таким тренажером как велосипед для похудения. Со временем, когда вы привыкните к нагрузке, увеличьте ваши тренировки до 2-3 часов. Часто у начинающих возможно учащение сердечного ритма, повышение давления, быстрое утомление или боли по всему телу. Не переживайте, выход их положения всегда найдется – распределите время так, чтоб выходить на велопрогулку два раза в день, но при этом сократив время захода.

Чтобы добиться в результате сексуальную фигуру, ничего не кушайте до и после тренировки, примерно за час. Дабы избавиться от мучительного чувства жажды, попробуйте прополоскать ротовую полость водой с лимоном.

На протяжении прогулки с таким тренажером как велосипед для похудения, вы заметите, что вы обильно потеете. Это хорошо, ведь из вашего организма выходят все шлаки и токсины. Подберите себе одежду для тренировок из натуральной ткани. Она хорошо впитывает влагу и вы будете чувствовать себя на все 100.

Ежели вы не имеете возможности проводить свои тренировки на свежем воздухе, можете заниматься в спортивном зале на тренажерах - велосипед для похудения. Специалисты, работающие в таких организациях, помогут вам составить подходящую программу и равномерно распределить нагрузку, учитывая ваш вес, возраст и здоровье.

Придерживаясь качественной диеты, употребляя низкокалорийную пищу, не пропуская тренировки и высыпаясь, то за пару месяцев вы сможете скинуть от 4 до 8 килограммов, подтянуть мышцы, привести в норму суставы. Успехов!
Торт творожный на сковороде

Бывают в жизни случаи, когда духовка не доступна для использования. Причины могут быть самые разные, но это не повод отказываться от домашней выпечки. Очень просто можно приготовить торт творожный на сковороде. Разница будет практически не заметна, а вы сможете удивить близких.

Вам потребуется:

Тесто:
творог — 200 г
яйцо — 1 шт
сахар — 1 стакан
мука пшеничная высший сорт — 300 г (примерно)
сода — 1 ч.ложка
уксус столовый — для гашения соды
сахар ванильный — 1/4 ч.ложки
Крем:
молоко — 500 мл
яйца — 2 шт
сахар — 1 стакан
мука — 3 ст.ложки
соль — 1/4 ч.ложки
масло сливочное — 150 г
Для украшения:
свежие ягоды (клубника, малина, черная смородина и др.) — 200 г

Как готовить:

1. Самый подходящий крем для этого торта - заварной или масляно-заварной. Мы будем готовить второй, со сливочным маслом все же получается вкуснее.

Начало традиционное - взбиваем яйца с сахаром (можно сразу и соль добавить, чтобы потом не забыть) в однородную массу. В особой пышности нет необходимости поэтому можно сделать это венчиком за 5 минут, или миксером - раза в три быстрее и вообще без усилий.

Проще готовить заварной крем на водяной бане. Немного дольше, чем на огне, но зато точно не пригорит. Параллельно поставьте на средний огонь кастрюлю с водой (примерно половина объема кастрюли), она нам понадобится для водяной бани.

В сотейник наливаем молоко и ставим нагреваться на небольшой огонь. В это время продолжаем взбивать яйца с сахаром и добавляем понемногу муку.

Когда молоко начнет закипать, снимайте его с огня и тонкой струйкой вливайте в яично-сахарно-мучную взбитую смесь. У вас получится однородная жидкая белая масса, которую кремом еще нельзя назвать. Переливаем ее в сотейник, в котором грели молоко, и размещаем в кастрюле (вода уже должна была нагреться).

Продолжайте взбивать крем венчиком, без фанатизма. Как только крем начнет густеть, интенсивность взбивания можно увеличь, чтобы предотвратить образование комочков. Если заметите что, венчик уже не справляется с густым кремом, замените его лопаткой и продолжайте перемешивать. Готовый заварной крем должен получиться настолько густой, что он будет стекать с лопатки. Теперь можно добавить ванильный сахар и перемешать.

Итак, крем готов. Нужно дать ему полностью остыть, но обязательно под крышкой, чтобы не образовалась корочка. В процессе остывания время от времени крем перемешивайте. Пока он остывает можно испечь коржи для торта.

Когда заварной крем остынет, взбейте размягченное сливочное масло, постепенно добавляя заварной крем, в однородную массу. Накройте готовый крем крышкой и оставьте ожидать своей очереди.

2. Чтобы тесто получилось правильной однородной консистенции творог перед использованием можно протереть через сито. Второй способ - измельчить его блендером, добавив яйцо и сахар. Если вас не смущают кусочки творога в тесте, можно просто растереть творог с сахаром и яйцом используя вилку. В общем, определяйтесь и делайте как вам больше нравится.

В подготовленный творог добавьте соду (предварительно погасите ее уксусом) и ванильный сахар, перемешайте. Муку сразу всю не всыпайте. Лучше сделать это постепенно, жирность творога и его влажность, размер яйца сильно влияют на количество муки, возможно вам понадобится больше или меньше, чем указано в рецепте. Тесто должно получиться средней густоты и пластичное.

Разделите тесто на 6-8 частей, в зависимости от диаметра сковороды, которую планируется использовать для выпечки коржей. Раскатайте каждую часть так, чтобы примерно получился круг. Не забудьте подпылить стол или доску мукой, чтобы тесто не прилипло.

Если хотите, чтобы коржи были идеальной круглой формы, возьмите тарелку, подходящую по диаметру к сковороде, и обрежьте по ней корж.

Разогрейте сковороду, положите корж на сковороду и наколите его в разных местах вилкой, чтобы не образовались пустоты. Выпекайте с обеих сторон на сухой сковороде, на небольшом огне, пока корж не зарумянится. Повторите этот процесс для каждого коржа.

Готовые коржи оставьте остывать.

3. Творожные коржи с заварным кремом - это конечно вкусно, но немного скучно. А вот если украсить торт свежими ягодами, например, клубникой, получится не только еще вкуснее, но и красиво.

Ягоды клубники вымойте, обсушите и нарежьте на половинки или четвертинки.

4. Коржи остыли, крем готов, клубнику подготовили. Теперь собираем торт. Положите на тарелку корж, смажьте его кремом, положите сверху второй корж - смажьте кремом, и так со всеми коржами. Сверху выложите подготовленную клубнику и поставьте торт примерно на час в холодильник, чтобы хорошо пропитался кремом.

5. Подавайте творожный торт на сковороде с чаем или кофе. На следующий день он будет еще вкуснее, если что-то останется.

Приятного аппетита!

Советы:
– Если не боитесь лишних калорий, для приготовления заварного крема можно использовать сливки (10%) вместо молока, крем получится еще вкуснее.
– Верх торта можно украсить не только свежими ягодами, подойдут дробленые орехи или тертый шоколад, или кокосовая стружка. Орехи и кокосовую стружку можно добавить в готовый крем, перед тем как смазывать коржи.
КАК СДЕЛАТЬ ВОЛОСЫ ГУСТЫМИ И КРАСИВЫМИ

Нужно купить в аптеке "Ессенциале" в ампулах (то, которое обычно используют для восстановления клеток печени).

В нем сбалансированный состав витаминов плюс фосфолипиды, последние хорошо поддерживают клеточные мембраны. А это как раз то, что нужно ослабленным корням волос. Поскольку в составе лекарства присутствуют и водо- и жирорастворимые витамины, наносить их на волосы нужно в среде, где есть и вода и жир.

* Рецепт.
1 желток, 1-2 ч.ложки сметаны, 0,5 ампулы "Ессенциале".

- Помыть голову привычным способом, хорошо отжать волосы и сразу наносить смесь.
- Нанести на корни чистых волос, помассировать, укутать целлофаном и полотенцем.
- Держать 1 час (для коротких волос достаточно 1/3 ампулы).

После маски смыть просто водой и высушить естественным способом (без фена).
Повторить 3-5 раз (через неделю). Эффект виден уже на следующий день.

Предложенный метод испытан не на одной голове (и с сухим, и жирным, и нормальным типом волос). Сами почувствуете, когда остановиться. При желании можно подкреплять результаты одной процедурой в месяц

воскресенье, 25 мая 2014 г.

Упражнение, которое убирает лишние см на талии

Поза Планки.
Выполняя упражнение каждый день по 2 минуты. Уже через неделю вы потеряете 2 см в талии.
Это упражнение одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечит идеальную осанку.Старайтесь напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц. Только так возможно сохранить прямую линию от плеч до пяток, что в свою очередь пывысит эффективность упражнения. Необходимо прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе Планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попыться поднимать одну ногу параллельно полу.

В этом упражнении работают:
1. Прямая мышца живота
2. Внешняя косая
3. Внутренняя косая
4. Поперечная мышца пресса
5. Разгибатели позвоночника

Старайтесь следить за правильностью выполнения упражнения.
Не прогибайтесь в позвоночнике, так как в этом случае нагрузка ка на позвоночник возрастает, а на пресс — снижается.
Не сутультесь, так как в этом случае будет сложнее удерживать положение корпуса.
Не поднимайте голову и не отрывайте взгляд от пола, чтобы не перегружать шею.

Итак, кто попробовал сделать - у Вас наверняка тряслось тело - это хороший знак. Жир вокруг талии сжигался. Вы находились в анаэробном режиме.
Всего 2 минутки в день - результат уже через неделю ежедневных тренировок.
Пилатес: идеальный пресс и красивая осанка

Вы много слышали о полезных свойствах пилатеса, но так и не решились попробовать на себе? Считаете, что он нужен только тем, у кого есть проблемы со здоровьем? Кажется, что пилатес однообразен? Давайте приглядимся к этому виду фитнеса повнимательнее!

Пилатес — одна из наиболее популярных в мире реабилитационных систем, эффективность которой доказана более чем столетней практикой во всем мире. Широко известно, что этот вид тренинга получил свое название по имени создателя, Джозефа Хуберта Пилатеса, который разработал систему упражнений, желая решить собственные проблемы со здоровьем, а в итоге помог сотням тысяч людей во всем мире. В чем же секрет успеха?

Философия здоровья

Джозеф Пилатес был настоящим философом здорового образа жизни. Он призывал к достижению жизненного равновесия через гармонизацию физических, умственных и духовных качеств человека. «Здоровье — первая составляющая счастья», — говорил Пилатес.

Система пилатес направлена на сохранение в здоровом состоянии стержня всего организма — позвоночника. На протяжении всей тренировки особенно важно помнить о вытяжении позвоночника и удержании его в правильном положении. Занятия пилатесом позволяют проработать глубокую мускулатуру спины и пресса, которая и образует своеобразный мышечный корсет для позвоночника.

Как быть в тонусе

Пилатес относится к числу низкоинтенсивных видов фитнеса. В процессе занятий пульс учащается незначительно и, как правило, не достигает зоны кардионагрузки. Именно поэтому заниматься пилатесом могут люди, у которых есть значительный лишний вес и различные проблемы со здоровьем, в том числе заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов. Эта система также подходит для реабилитации после травм.

В чем же преимущества низкоинтенсивных тренировок? Организму не требуется большого количества энергии на выполнение упражнений, хотя во время занятий ведется серьезная проработка мышц в статодинамическом режиме — когда во время нагрузки отсутствует мышечное расслабление. В результате тонус и эластичность мышц увеличиваются, а вот чувства усталости, как после интенсивных силовых или кардиотренировок, нет и в помине. К тому же низкоинтенсивные тренинги не провоцируют значительного ускорения обменных процессов, а значит, вам не захочется скорее восполнить потерянные калории в фитнес-баре.

Неудивительно, что пилатес стал базовым элементом многих фитнес-направлений, например, боди-балета.

Всё под контролем

В процессе практики ваше внимание должно быть сфокусировано на постоянном сохранении баланса и положения тела при детальной неспешной проработке мышечных групп со сменой периодов напряжения и релаксации.

«Одним из ключевых принципов пилатеса является постоянный самоконтроль при выполнении упражнений, — говорит Эльвира Герасимова, мастер-тренер сети клубов X-Fit, сертифицированный инструктор по пилатесу. — Система пилатес учит слушать и чувствовать свое тело. Очень важно зафиксировать и сохранять нейтральное положение позвоночника, не допуская прогибов, держать осанку и поймать ощущение того, как в работу вовлекаются различные группы мышц».

Первые занятия потребуют от вас максимальной концентрации. «Стоит вам активизировать свой центр — глубокие мышцы брюшного пресса, как сразу улучшится точность выполнения упражнений в динамике», — отмечает Эльвира.

Зато, освоив контроль над положением и движением тела при выполнении упражнений, вы научитесь подключать к работе малые мышцы, с помощью которых согласовывается работа всего тела.

Дыхание полной грудью

Контролируемое дыхание выделяет пилатес из ряда других методик.

«Можно выделить несколько типов дыхания при выполнении упражнений пилатеса — среднее грудное, ритмическое дыхание и дыхание с сопротивлением», — делится Эльвира. Глубокое грудное дыхание позволит добиться плавности в движениях и распределить нагрузку на мышцы равномерно. «Для начинающих есть простое правило — выдыхайте в самый сложный и напряженный момент», — говорит Эльвира.

Продвинутый уровень

Система пилатес весьма разнообразна и подразумевает различные уровни сложности в зависимости от подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений формируется, как правило, по принципу «от простого к сложному».

«Если вы усвоили все основные принципы и овладели базовыми техниками, смело осваивайте тренировки с оборудованием. Например, занятия пилатесом с мячами или роллами позволят сильнее активизировать мышцы-стабилизаторы, так как при выполнении упражнений на мяче вы затратите гораздо больше усилий на поддержание баланса и правильного положения тела. А в ходе тренировки с изотоническим кольцом увеличится силовая нагрузка на мышцы», — отмечает Эльвира Герасимова.

Эффект от занятий пилатесом проявится при стабильном посещении тренировок. Эта система требует вовлеченности и регулярности. И она того стоит!
7 необычных и эффективных упражнений для фигуры

Этот комплекс тяжело выполнять только первый раз. Но если ты будешь ежедневно делать подобную гимнастику, твоя фигура станет заметно лучше.

Доска. Ляг на спину и напряги мышцы живота. Подними ноги на несколько сантиметров от пола и оставайся в таком положении 4 секунды. Повтори упражнение 10-15 раз.

Каблучок. Исходное положение – лежа на спине. Держи ноги прямыми и расставь их на ширину плеч. Заведи руки в замок за головой. Поднимай ноги невысоко от пола и отпускай. Повтори 10-15 раз.

Парашют. Ляг на спину, заведи руки за голову и расставь ноги. Соедини колени и локти вместе и напряги мышцы живота. Задержись в этой позиции на несколько секунд, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение 8-10 раз.

Скрученные ножницы. Лежа на спине, подними правую ногу. Левым локтем дотянись до поднятой ноги. Выполни упражнение 10-15 раз, прежде чем сменить ноги.

Русалочка. Ляг на спину, выпрями ноги. Заведи одну ногу за другую так, чтобы они перекрещивались. Одновременно подними голову, туловище и ноги, напрягая ягодичные мышцы. Задержись в этом положении на 4 секунды. Повтори 10 раз.

Паук. Исходное положение: ляг на живот, приподнимись и упрись руками в пол. Подними правую ногу так, чтобы она была выше головы, и держи стопу ровно. Задержись в этой позиции на секунду, а затем сделай сильный мах ногой вверх и назад. Повтори упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Боковой удар ногой. Ляг на бок с прямыми ногами, приподнимись и обопрись одной рукой о пол, чтобы перекинуть вес на предплечье. Подними бедра от пола и махни ногой, которая находится сверху. Махать нужно так высоко, как ты сможешь. Выполни упражнение 10-15 раз на каждую сторону.
7 необычных и эффективных упражнений для фигуры

Этот комплекс тяжело выполнять только первый раз. Но если ты будешь ежедневно делать подобную гимнастику, твоя фигура станет заметно лучше.

Доска. Ляг на спину и напряги мышцы живота. Подними ноги на несколько сантиметров от пола и оставайся в таком положении 4 секунды. Повтори упражнение 10-15 раз.

Каблучок. Исходное положение – лежа на спине. Держи ноги прямыми и расставь их на ширину плеч. Заведи руки в замок за головой. Поднимай ноги невысоко от пола и отпускай. Повтори 10-15 раз.

Парашют. Ляг на спину, заведи руки за голову и расставь ноги. Соедини колени и локти вместе и напряги мышцы живота. Задержись в этой позиции на несколько секунд, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение 8-10 раз.

Скрученные ножницы. Лежа на спине, подними правую ногу. Левым локтем дотянись до поднятой ноги. Выполни упражнение 10-15 раз, прежде чем сменить ноги.

Русалочка. Ляг на спину, выпрями ноги. Заведи одну ногу за другую так, чтобы они перекрещивались. Одновременно подними голову, туловище и ноги, напрягая ягодичные мышцы. Задержись в этом положении на 4 секунды. Повтори 10 раз.

Паук. Исходное положение: ляг на живот, приподнимись и упрись руками в пол. Подними правую ногу так, чтобы она была выше головы, и держи стопу ровно. Задержись в этой позиции на секунду, а затем сделай сильный мах ногой вверх и назад. Повтори упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Боковой удар ногой. Ляг на бок с прямыми ногами, приподнимись и обопрись одной рукой о пол, чтобы перекинуть вес на предплечье. Подними бедра от пола и махни ногой, которая находится сверху. Махать нужно так высоко, как ты сможешь. Выполни упражнение 10-15 раз на каждую сторону.
Тонкая талия за месяц

Изящная талия делает привлекательной любую фигуру, даже если ваш бюст и бедра не укладываются в современные размеры красоты.
Конечно, не у всех талия от природы столь хороша, что фигура похожа на песочные часы. Однако специальные упражнения помогут сделать центр тела более привлекательным.

Учтите, что для упражнений на талии очень важно правильное дыхание. Мышцы живота, которые как раз и «делают» талию, участвуют и в процессе вдоха-выдоха. Поэтому их сокращение и расслабление надо обязательно согласовывать с работой дыхания, иначе движение не получится или будет неестественным и бесполезным для нашей цели.

Кроме того, на внешнем виде талии очень отражается состояние желудка и кишечника. Если от каких-то продуктов (например, от молока или гороха) у вас появляется дискомфорт в кишечнике, скорее всего, живот вздуется — и какая уж тут талия! Кроме того, некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта вызывают легкий отек мягких тканей живота. Поэтому не терпите боль в желудке, а лечите ее. А потом уже переходите к нашему комплексу упражнений.

1. Боковые скручивания

Опуститесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, руки лежат вдоль туловища. Опустите подбородок на грудь и на выдохе поднимайте корпус, поворачивая его то влево, то вправо. При повороте влево правая рука касается левого колена, при повороте вправо левая ладонь трогает правое колено. На свободную руку не опирайтесь. Сделайте 20 раз (по 10 в каждую сторону).

2. Круги ногой

Повернитесь на левый бок. Левую руку вытяните перед собой, правую слегка согните в локте и обопритесь о пол. Ноги лежат одна на другой, на одной прямой с туловищем, живот втянут. Наклонитесь вперед, опираясь на правую руку. Ноги можно слегка согнуть в коленях, при этом колено левой (нижней) ноги почти касается пола. Живот напрягите. Верхней ногой описывайте в воздухе круги по часовой стрелке. В нижней точке старайтесь не класть ее, а проносить над другой ногой. Не машите ногой, а делайте плавные, контролируемые движения. Сделайте 10 раз, перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой.

3. Подъем ноги

Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения. Теперь на выдохе поднимите левую ногу как можно выше. При этом оставайтесь строго на боку, хотя при этом движении вам очень захочется завалиться назад или вперед. Нога напряжена, носок вытянут. На вдохе ногу спокойно опустите. Не делайте рывков и махов, движение должно быть плавным и сильным. Сделайте 10 раз, перевернитесь на другой бок и повторите.

4. Полукруг

Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения (на левом боку с наклоном вперед). На выдохе поднимите прямую левую ногу и на вдохе опускайте ее, касаясь носком пола поочередно перед и за лежащей правой ногой. Правая нога описывает как бы полукруг. Живот втянут и напряжен, можно слегка двигать корпусом. Сделайте 15 раз, перевернитесь на другой бок и повторите.

5. Треугольник

Встаньте на колени, руки на поясе, спина прямая, плечи развернуты, живот втянут. Опираясь на правое колено, вытяните левую ногу в сторону и обоприте на носок. На выдохе наклонитесь боком к левой (вытянутой) ноге. Смотрите перед собой, корпус не поворачивайте, только наклоняйтесь. Сделайте 15 раз, поменяйте ноги и повторите.

6. Круг

Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения. Напрягите живот и не сутультесь во время всего упражнения. Оно состоит из четырех движений.

Сядьте на пятки, прогнув поясницу вперед.
Выдвиньте таз вправо как можно дальше, поднимаясь с пяток.
Поднимите таз прямо вверх как можно выше.
Отведите таз глубоко влево, для этого его надо чуть опустить.
И опять сядьте на пятки. Следующий круг начинайте, выдвигая таз влево. Сделайте 12 кругов, по 6 в каждую сторону.
7. Тянучка

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, колени можно слегка согнуть. Руки за головой, смотрите перед собой, не опуская подбородок и не сутулясь. На выдохе наклонитесь вперед, одновременно выпрямляя правую руку и стараясь коснуться ею левого носка. Корпус при этом тоже разворачивается влево. Если тянуться к носку очень тяжело, тянитесь к голени. Главное — не сутультесь и не округляйте спину во время всего упражнения! Затем проделайте то же самое, но тянитесь левой рукой к правому носку. Повторите 20 раз, по 10 раз в каждую сторону.

8. Скручивания сидя

Сядьте на пол, поставьте руки сзади и чуть сбоку, обопритесь на них. Выпрямите ноги перед собой и расслабьте их. Упритесь в пол руками и ягодицами. На выдохе правую ногу «заверните» поверх левой, слегка сгибая колено и направляя его за левую ногу чуть вниз. При этом бедро правой ноги, разумеется, отрывается от пола, ягодица отрывается вслед за ней. Корпус желательно сохранять неподвижным. Верните ногу в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону (левая нога поверх правой). Повторите 20 раз, по 10 раз на каждую сторону.

Индикатор здоровья

По талии можно узнать, грозят ли вам инфаркт, инсульт и прочие сердечно-сосудистые заболевания. Измерьте ваш объем талии и разделите его на рост. Если получился коэффициент 0,6 и меньше — вы в безопасности! Если больше, то пора худеть: ваше сердце уже с трудом справляется с размером вашего тела.
Упражнения от внутренней стороны бедра.

Махи - 40 раз на каждую ногу
Пульсация - 40 раз на каждую ногу
Удерживание -40 раз на каждую ногу

Делать утром и вечером. Результат заметен через 1,5 недели!
Как уменьшить икры

Забирайте на стену, чтобы не потерять.

1.Подъем на носочки. Встаньте прямо, ноги установите на ширине таза, стопы должны быть параллельными. Делайте вдох и поднимайтесь на выдохе на носочки. Повторите данное упражнение 25-30 раз.

2.Подъем на носок на одной ноге. Встаньте прямо, вес тела полностью переведите на правую ногу, а левую от пола оторвите, согнув ее при этом в колене. Сделайте глубокий вдох и поднимитесь на носке. Для каждой ноги повторите упражнение 15-20 раз.

3.Еще один подъем с «косолапыми ногами» на носки, направленные вовнутрь. Встаньте прямо, расположите ноги свои на ширине таза, направьте носки ног внутрь. Теперь вдохните глубоко, поднимитесь на выдохе на носки. Упражнение повторите 25-30 раз.

4.Этот небольшой комплекс упражнений следует повторять по два раза в день. Но уменьшить икры на пару-тройку сантиметров с помощью этих только упражнений можно будет минимум через полгода. Чтобы уменьшить этот срок, следует выполнять дополнительные упражнения.

5.Сядьте на мягкий коврик или мат на колени, держите спину ровно, руки расположите перед собой и садитесь в этом положении на пол попеременно, то на левую, то на правую часть бедер. Проделайте как можно больше повторов.

6.Встаньте на небольшую возвышенность так, чтобы ваши пятки свешивались. Теперь поднимайтесь на носочки и опускайтесь. Спину держите ровной.

7.Уменьшить икры поможет также их растяжка:

Сделайте одной ногой шаг вперед, упершись ладонями в ягодицы. Медленно начинайте сгибать в колене ту ногу, что находится впереди. Постепенно приседайте все глубже вниз и вперед, растягивая в это время заднюю часть бедра, а также икроножные мышцы ноги, расположенной сзади. Чтобы усилить растяжение, просто продвиньте переднюю ногу дальше вперед, но руки на нее не кладите ни в коем случае. И еще один момент: в этом упражнении основной вес тела всегда должен приходиться на ногу, расположенную сзади.
🍴Салат из зеленой фасоли с яйцами.🍴

Вам потребуется:

400 г зеленой фасоли
4 яйца
1-2 зубчика чеснока, очищенных
1 столовая ложка сливочного масла
майонез по вкусу

Приготовление:

1. Отварите яйца вкрутую и залейте холодной водой.

1. Очистите и нарежьте зеленую фасоль. Вскипятите воду, посолите по вкусу, добавьте фасоль и отварите до желаемой мягкости (5-10 минут). Ополосните готовую фасоль в дуршлаге под струей холодной воды.

2. Разогрейте в сковороде 1 столовую ложку сливочного масла на среднем огне, добавьте зеленую фасоль и обжарьте с маслом в течение 5 минут, помешивая.

3. Переложите жареную фасоль в салатник, выдавите сверху чеснок.

4. Очистите яйца и нарежьте их в салатник с фасолью.

5. Подсолите по вкусу, заправьте майонезом и перемешайте.
Маринованные помидоры по-итальянски за 30 минут.

Европейцы овощи не закатывают в банки — не популярно это здесь. Предлагаем маринованные помидоры по-итальянски, которые уже готовы через 30 минут. Очень освежающие, подходят как закуска, да и как гарнир. Моим знакомым очень нравится, частенько просят рецепт.

Ингредиенты:

●помидор небольшой — 3 штуки
●чеснок (измельчить) — 1 зубчик
●измельченная зелень (петрушка, укроп) — 1 стол.ложка
●соль — 1/3 чайной ложки
●сахар — 1/3 чайной ложки
●горчица французская — 1/2 чайн ложки
●молотый черный перец — по вкусу
●оливковое масло — 2 стол. ложки
●яблочный уксус — 1/2 стол. ложки.

Приготовление:

Помидоры нарезаем кольцами. Смешиваем все для маринада и поливаем каждый кружочек помидора.
Складываем помидоры по три колечка, накрываем и ставим на 30 минут в холодильник.

Подаем к столу, посыпав зеленью.
Делаем себе талию за 10 минут в день!

1. И.п. (итоговая позиция): ноги на ширине плеч, руки за головой, пальцы сплетены на затылке. Производить медленные наклоны верхней части тела вбок, задерживаясь на 15 – 20 секунд в крайнем положении. Повторить упражнение 2 – 3 раза в каждом направлении.
2. И.п.: стойка на четвереньках. Выгибать спину, напрягая мышцы живота и пресса, задерживаясь на 10 – 15 секунд. Повторить движение 20 – 25 раз.
3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой, пальцы переплетены. Выполняются повороты вправо и влево по 5 – 7 раз в каждую сторону.
4. И.п.: лежа на спине, с опорой на пятки, ягодицы, предплечья. Выполнить поднимание таза 10 – 15 раз, задерживаясь в верхнем положении на 5 – 10 секунд.
5. И.п.: сидя на полу, ноги разведены в стороны. Выполнить подтягивание вверх 10 – 15 раз, задерживаясь в верхнем положении на 10 – 15 секунд.
Убираем жир с низа живота

1. Вертикальные ножницы. Лягте на пол, положите ладони под поясницу. Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускайте их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Сделайте 20 повторений. Сразу же после упражнения встаньте на ноги и сделайте 10 прыжков на 2-х ногах.

2. Примите положение как при отжимании от пола. Оторвите ногу от пола и подтяните колено к груди, затем другую ногу также. Сделайте 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах.

3. Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

4. Сядьте на стул, втяните живот. Возьмитесь руками за край стула. Аккуратно подтяните ноги коленями к груди, затем вернитесь в исходное положение. Корпус не наклоняйте, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений сделайте 10 прыжков.
3 эффективных упражнения для гибкости.
Забери на стену, что бы не потерять!

1.Упражнение:Стань ровно, ноги шире плеч, носки в стороны; руки подними вверх. Теперь глубоко присядь и выставь руки перед собой, ладонями вперед; локтями касайся колен. Отведи правое плечо назад и подними руку вверх, затем повтори движение с другой стороны, поднимая левую руку. Вернись в исходное положение. Выполни 8 раз.

2.Упражнение:Сделай выпад вперед левой ногой и помести ладони по обе стороны левой ступни. Отведи левое плечо назад и подними левую руку вверх. Опусти руку на пол и перейди к следующему упражнению.

3.Упражнение:Согни левую ногу, как на изображении. Опусти бедра, отводя туловище назад. Из этого положения переходи к следующему.
Внутренняя сторона бедра - зона достаточно проблемная. И похудеть именно в нужном месте бывает нелегко.

1. Ноги расставить широко врозь. Соединить руки так, чтобы кисть правой касалась локтя левой, а кисть левой - локтя правой. Наклоняться вперед, стараясь коснуться руками пола.

2. Встань прямо. Руки положи за голову. Левую ногу согните в колене. Приседай на правой ноге 10-15 раз, затем на левой.

3. Поставь одну ногу, согнутую в колене, на стул или табурет (высотой 30-40см), другую - на пол, а руки - на пояс. Прыжком поменяй положение ног. Повтори 20 - 30 раз.

4. Ноги врозь, руки за головой. Глубоко присядьте на правой ноге, затем на левой. Повтори 20 раз.